鉄分の効果ってこんなに凄かった！

 

こんな症状で悩んでないですか？それって「鉄分不足」かも！？

 

「鉄分」について理解しましょう

 

 

そもそも鉄分不足って、どうしてなるの？鉄分が足りないと、どんな症状がでるの？

　鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になります…。

 

貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。
貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではないのです。ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできてるため、たんぱく質も摂取する必要があります。

 

無理なダイエット等を行うと体内の鉄が不足し、鉄を原料とする赤血球中のヘモグロビンを十分に生産できなくなります。結果として貧血になるのが、鉄欠乏性貧血です。

 

貧血は、原因によって4種類に分けられています。

• 鉄欠乏性貧血
• 再生不良性貧血
• 悪性貧血（巨赤芽球性貧血）
• 溶血性貧血

この中でも、貧血の多くが鉄欠乏性貧血と言われている。

 

鉄欠乏性貧血
鉄欠乏性貧血は、血液中の鉄分が、不足した状態で起こる貧血です。
主な原因は…

 

 

鉄分の1日の摂取基準量

　1日に必要な鉄分の推奨量はこちらです。
鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つなんです。

18〜29歳の女性では月経なしの場合	6.0�r
30〜69歳の女性	6.5�r
70歳以上の女性	6.0�r
18〜29歳の男性	7.0�r
30〜69歳の男性	7.5�r
70歳以上の男性	7.0�r
	食事摂取基準の上限量
女性18歳以上	40�r
男性18〜29歳	50�r
30〜49歳	55�r
50歳以上で	45�r

 

鉄分を多く含む食品はなにがありますか？

 

 

 

食材：1食分の使用量の目安量	鉄 (mg)
岩のり（素干し）	1枚10g
海藻類	4.8
豆乳1カップ（210g）	2.5
きくらげ乾10個3g	1.1
えのきだけ1袋100g	0.9
赤身肉薄１枚60g	1.6
鶏レバー1個40g	3.6
北寄貝1個殻つき200g	3.1
ひじき大さじ1（4g）	2.2
納豆1パック50g	1.7

 

　鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄がある、全体的に、鉄分は吸収率が低いミネラルですが、鉄分の中でも吸収の良いヘム鉄は、レバー、赤身の肉、赤身の魚、貝類などに多く含まれます。

 

一方、非ヘム鉄は、ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、大豆製品、卵黄などに多く含まれています。

 

 

鉄の吸収を促す要素とは？

良質なたんぱく質は、鉄と結びつくことで腸からの吸収を促進します。たんぱく質は、血液中の赤血球の材料にもなります。

鉄は主に十二指腸から吸収されますが、十二指腸は腸液の影響で弱アルカリ性となります。鉄は、電荷の状態によって二価鉄と三価鉄が存在しますが、アルカリ性で溶けやすいのは二価鉄です。一方、食品に含まれる鉄は一般的に三価鉄なので、ビタミンCが一緒に存在すると、還元作用を受けて二価鉄となり、吸収されやすい状態になると考えられています。

クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

 

 

 

 

鉄分を摂りすぎても逆効果なの！？

 

 

一度蓄積された鉄は体内から出ることはないですか？

 

体内の赤血球は120日前後で分解されます。
その後、鉄分も体外に排出されるが、それほど排出量は多くないのです。
一定量以上は分解処理ができず、体内にたまってしまいます。

 

軽度の場合は鉄分の多い食事を避けて、自然に適正量になるのを待ちますが、輸血などで特に鉄分が過剰になってしまった場合には、鉄の体外排出を促進してくれる｢エクジェイド｣という飲み薬もあるみたいです。