糖質制限ぞっこんの理由

 

もしかして悩んでませんか！？どのくらい制限すればいいのか、どんな食材がOKなのか、わからなくなっている人も少なくないのでは・・・？
糖質ダイエット経験者として一緒に糖質制限の正しい方法をみていきましょう

 

そもそも「糖質制限ダイエット」とはどのようなダイエット法なの？

 

１日の摂取する糖質量を減らすことで、体の脂肪を優先的にエネルギーに変えて燃やすダイエットのこと。
「食事を低糖質にすると、肥満ホルモン＝インスリンの分泌も抑制。余分な脂肪をためこまない体へと変化する。また食事からとる糖を抑えると、必要なブドウ糖が体内で生成されます。この働きは消費エネルギー量が莫大なため、ダイエット効果が飛躍的にＵＰ。代謝も上がるので、やせにくくなったと感じる人でも結果が出るんです

 

 

糖質制限をして見事減量に成功して喜ぶ人もいますが、挫折してリバウンドしたり、逆に太ってしまった、という話も聞きます…。

 

今では飲食店お店で売っているビールやパン、お菓子をはじめ、数多くの食品にも「低糖質」「糖質ゼロ」の商品がありますよね。

 

「高カロリーの食材 ＝ 糖質も多い」という誤ったイメージを抱きがちですがそれは間違っています

 

 

誰でもすぐにマネできる糖質オフ生活の4つのルール

 

就寝までの時間が短い夕食に、糖質の高いご飯や麺、パンなどの主食を抜くのが効果的。主食が食べたくなったら豆腐やチーズなどで代用を。1食当たりの糖質は20g以下に抑えると◎。

 

糖質をオフする分、肉や魚などのたんぱく質はたっぷり摂取。肉や魚には、代謝を上げるたんぱく質のほか、代謝を促進させるビタミンなども豊富です。代謝が上がると脂肪をどんどん燃やせる体に。

 

赤い色の野菜やいも類、根菜類など、野菜の中には糖質の高いものがあります。迷ったら低糖質なものが多い��緑色の野菜?を選ぶと◎。主菜や副菜に緑色の野菜を使うだけで、楽々糖質オフ！

 

海草ときのこは、食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫。汁もので食べれば余すことなく栄養がとれます。体内で作れない良質な油・オメガ３脂肪酸が豊富な油揚げを加えれば、脂質代謝もUP！
《始める前に》
※持病のあるかたは医師に相談してください。
お腹についたお肉がなかなかとれずに悩んでいる人はぜひ挑戦してみてください。2週間でマイナス２kg減量も夢じゃありませんよ。

 

 

食材に含まれる糖質量

 

小麦粉100g	73.3g
食パン6枚切り60g（1枚）	26.6g
うどん（ゆで麺）250g（1玉）	52.0g
そうめん（乾麺）100g（2束､1食分）	70.2g
ラーメン（生麺）120g（1玉）	64.3g
さつまいも100g（中1/2本）	30.3g
さといも100g（中2個）	10.8g
じゃがいも100g（小1個）	16.3g
片栗粉9g（大さじ1）	7.3g
くずきり20g（約1食分）	17.3g
ごま豆腐70g（約1食分）	5.7g
緑豆はるさめ20g（約1食分）	16.7g
砂糖・甘味料砂糖9g（大さじ1）	8.9g
はちみつ21g（大さじ1）	16.7g
メープルシロップ21g（大さじ1）	13.9g
豆類・大豆製品ゆであずき（無糖）100g	12.4g
あずき缶（加糖）100g	45.8g
大豆（水煮）100g	0.9g
おから100g	2.3g
きな粉100g	10.4g
木綿豆腐150g（1/2丁）	1.8g
油揚げ30g（1枚）	0.2g※
納豆40g（1パック）	2.2g
豆乳200g（コップ約1杯）	5.8g
種子類アーモンド10g（10粒）	1.1g
バターピーナッツ8g（10粒）	0.9g
ミニトマト15g（1個）	0.9g
なす70g	2.0g
人参130g（1本）	8.5g
白菜400g（1/4個）	7.6g
トマト200g（1個）	7.4g
チンゲン菜85g（1株）	0.7g
こまつな45g（1茎）	0.2g
ごぼう50g（1/4本）	4.9g
水菜200g（1束）	3.6g
ピーナッツバター10g	1.4g
豆苗80g（1パック）	0.6g
おくら35g（5本）	0.6g
かぼちゃ120g（1/8個）	20.5g
カリフラワー250g（1株）	5.8g
キャベツ45g（葉1枚）	1.5g
きゅうり100g（1本）	1.9g
ブロッコリー150g（1個）	1.2g
ほうれん草20g（1茎）	0.1g
サラダ菜6g（1枚）	0.1g
サニーレタス8g（1枚）	0.1g
アボカド120g（1個）	1.1g
魚介類一般的に食べられる生魚100g（一切れ程度）	0.0?0.5g
さばの味付け（缶）150g（1缶）	6.0g
ツナ（水煮缶）70g（1缶）	0.1g
しじみ10g（10個）	0.5g
えび・あまえび40g（10尾）	0.0g
するめいか210g（1ぱい）	0.2g
肉類和牛（肝臓除く）全般100g	0.1?0.6g
輸入牛（肝臓除く）全般100g	0.1〜0.5g
ロースハム20g（1枚）	0.3g
ベーコン20g（1枚）	0.1g
ウインナー15g（1本）	0.5g
鶏（肝臓除く）全般100g	0.0?0.2g
うずら卵　水煮9g（1個）	0.1g
乳類・乳製品普通牛乳200g（コップ約1杯）	9.6g
アイスクリーム90g（小カップ1個）	20.2g

 

 

 

今日からできる「糖質をゆっくり吸収する」食事のポイント！

 

空腹の状態に糖質が入ってくると血糖値が急上昇しやすいため、最初にサラダなど食物繊維の多い野菜類、次に肉・魚などのたんぱく質、最後にご飯・パン・麺などを食べる、といった「食べる順」で糖質の吸収をゆっくりにする食事方法。

 

食べ始めてから脳の満腹中枢が働くまでに、約20分かかると言われている。ゆっくりよく噛んで食べれば、満腹中枢が働く前に食べ過ぎることなく、消化もゆっくりに。糖質の吸収を落ち着かせることができる。

 

食品によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがある。一般的に低GI・低GLとされている食品に置き換える。

 

血糖値の上がりやすさには、遺伝や生活習慣が関係してくる。食事の時間をできるだけ毎日同じ時間にするなど、生活リズムを整えるよう心掛ける。

 

GI、GL、糖質制限、食べる順など、糖質に着目したダイエットはいろいろありますが、自分に合った方法を選べるとよい

 

 

 GI（グリセミックインデックス）・GL（グリセミックロード）って何ですか？？

食事をすると血糖値が上がる。この上昇幅が大きいと、糖尿病や肥満のリスクになるため、できるだけ低く抑えたい。これに関係してくるのがGI（グリセミックインデックス）・GL（グリセミックロード）！！

 

食後血糖値の上昇を示すもの。食事から2時間後までの血糖値の上昇を標準食（ブドウ糖、白米飯、食パン）を100％としてグラフ化し、その面積比で表せられる。
GIを調べるためには、調べたい食品と標準食を食べたときの食後2時間までの血糖値の2種類を人間の身体で測定する必要がある。つまり食後2時間までの血糖値を2回測る。これが一般にGIとして知られている値になる。

 

 

GLは食品に含まれる糖質の重量にGIをかけて100で割ったもの
（GL＝各食品が含有する炭水化物の量[g] × GI ÷ 100）。

 

 

糖質ダイエットなのにお米を食べないと太る？

 

ご飯を食べないと逆に太る？

 

糖質制限といえば、白米など炭水化物は食べないようにすることが一般的だが、米には体を作る大切な栄養素が含まれている。
体を動かす大切なエネルギー源となる炭水化物が不足すると、疲れやイライラを感じやすくなったり、代謝が落ちて太りやすい体質を作るなど、逆効果に繋がる恐れもある。
このため、健康的でリバウンドをしないダイエットを行うためには、適量を守った炭水化物の摂取が欠かせないと言われている。

 

白米が持つ、大切な栄養素

 

• タンパク質
• ビタミン類
• 食物繊維
• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄分

糖質制限を実施する場合はごはん110g程度までが目安。
※玄米や全粒粉パンなど未精製の穀物を摂り入れるとよい

 

 

 

 

極端な食事制限はNG！糖質の重要性！

 

糖質は「脳や体のガソリン」といわれるように、人間の生命維持に欠かせない栄養素。

 

正しい糖質制限をしないと、カラダに害を及ぼすこともあるため極端な糖質制限はしないように！！糖質を全く摂らないと体に不調が出てくる。

 

糖はカラダのエネルギーとなる栄養素ですが、その糖が不足すると、カラダの筋肉を分解してアミノ酸に変えていく。
筋肉の量がどんどん減ってしまい、基礎代謝がさがってしまい逆に痩せにくくなってしまう。

 

糖質は、からだにとって大切なエネルギー源ですが、必要以上に摂り過ぎてしまうと、余分な糖質（ぶどう糖）が、さまざまなトラブルを引き起こす。
糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇によりインスリンの増加でぶどう糖が「中性脂肪」に変わり、さらに「体脂肪」として過剰にたまることによって「肥満」になる。余分な糖質（ぶどう糖）とたんぱく質がたくさん結合して「糖化したたんぱく質」は本来の機能を失ってしまい、肌や骨の老化も加速させる。