糖質制限のぞっこんの理由

【家で手軽にトレーニング】簡単な筋トレ方法

 

 

家での筋トレを効果的に行うには？
ジムに行く時間やお金がない。
通い続ける自信がない。

 

そんな方にはぜひお家で筋トレ。
お家にいるちょっとした時間でできるし、お金もかからないので無理なく続けることができます。

 

 

家トレ！継続して理想の体に

痩せたい！！筋トレ無理なく”理想の身体になりたい！

 

 

体幹の筋肉→腹直筋、腹斜筋
体幹の筋肉である腹直筋と腹斜筋は見栄えに最も影響する筋肉であり、体幹筋として体を支えるのに欠かせない筋肉でもある。
腹直筋はシックスパックを形成し、腹斜筋は脇腹をコルセットのように引き締める。

 

引く筋肉→広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
これらの3つは引く動作に貢献している筋肉であるので自重トレーニングでは鍛えることの難しい筋肉。自宅であっても簡単な筋トレグッズさえあれば鍛えることが可能であるので、自宅で筋トレを行う場合であってもおろそかにできない筋肉群。

 

押す筋肉→大胸筋, 上腕三頭筋, 三角筋
押す筋肉は自重トレーニングで最も鍛えやすい筋肉。これら3つの筋肉は自宅での筋トレをメインに行う場合には欠かせない。
3つの筋肉は押す動作に貢献していることを意識しながらトレーニングを行うことが大切。

 

下半身の筋肉→大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
下半身の筋肉は1つ1つのサイズが大きいためトレーニングの効率がとても高いので、自宅トレーニングに置いても重要。これら3つの筋肉はそれぞれ太もも前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋といった部分に位置している。

 

 

 

1ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
2両手を前について、四つん這いのフォームを作る
3(2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広め
4腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
5胸をゆっくりと近づける
6(5)の時、肘が外に広がらないように
7素早く体を持ち上げる
8この動作を10回繰り返す
9インターバル(30秒)
10 10回×3セット

 

体を少しだけ前に倒すイメージで行う
下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識する
肘が外に広がらないよう注意する
腹筋・背筋に力を入れて綺麗なフォームを保つ
胸を床に近づける
頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うこと。頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えらない。
二の腕にある筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を意識して行う。

 

 

 

1ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる
2膝を90度に曲げて足を立てる
3両手を頭の後ろで組む
4息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
5肩甲骨が床から離れない位置で止める
6ゆっくりと元に戻る
7この動作を10回繰り返す
8インターバル(30秒)
9 10回×3セット

 

腹筋上部への刺激を意識する
腰を床から上げすぎない
下半身は動かさない
呼吸を安定させて取り組む

 

1ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
2右足の膝を90度曲げ、立てる
3左手を頭の後ろで安定させる
4右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
5(4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
6体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
7くっついたら一度停止する
8ゆっくりと元に戻す
9この動作を10回繰り返す
10インターバル(30秒)
11 左右10回×3セット

 

勢いをつけない
戻す時はゆっくりと意識する
回数ではなく、正しいフォームを意識する
肘はできるだけ動かさない
膝を惹きつけるのではなく、体を膝に近づける。
勢いをつけずに腹筋の力だけで上半身を起こす。

 

1ストレッチマットを敷いて、仰向けになって寝っ転がる
2膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる
3両手を軽く開いて、床で安定させる
4(3)の時、体を固定できるポイントに手を置く
5膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる
6太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める
7足をゆっくりと下ろしていく
8床ギリギリで止める
9元に戻す
10この動作を15回繰り返す
11インターバル(30秒)
12　15回×3セット

 

上半身は動かさない
反動を使わない
腹筋下部の刺激を意識しながら行う
慣れてきたら足を横に振る『リバーストランクツイスト』に変える
腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定する。

 

1ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
2腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす
3つま先を立てて、下半身を浮かせる
4(3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにする
5足首から肩まで一直線にして30秒キープする
6インターバル(30秒)
745秒取り組む
8インターバル(30秒)
9 30秒~60秒×3セット

 

肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定する
呼吸を止めない
斜め前を見るイメージで行う
お尻を上下させない
手は握らずに伸ばす
フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上下させない。

 

1ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝る
2足を90度曲げて立てる
3手を軽く開いて安定させる
4お尻をゆっくりと上げる
5肩から膝まで一直線になった位置で停止する
6ゆっくりと下げる
7この動作を15回繰り返す
8インターバル(30秒)
9 15回×3セット

 

下ろす時に息を吸い、上げる時は息を吐く
肩や首には力を入れない
反動をつけて取り組まない
上下運動は、時間をかけるお尻と太ももへの刺激を感じながら、時間かけてゆっくり
上下させる時は時間をかけること

 

1ストレッチマットの上にうつ伏せで寝る
2両手を顔の下について、溝内付近まで浮かせる
3かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げる
4限界までかかとを近づけたら、一度停止する
5ゆっくりと戻す
6この動作を20回繰り返す
7インターバル(30秒)
8 20回×3セット

 

慣れててきたらダンベル・水入りペットボトルを足に挟んで行う
時間をかけて取り組む
膝はできるだけ近づけた状態で取り組むかかとをゆっくりとお尻に近づける時に、太もも前が伸びているのを感じながら行う。

 

1足を肩幅分ほど広げる
2足先を進行方向に向ける
3背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れる
4お尻を軽く突き出す
5お尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる
6(5)の時、足から膝までは動かさず、常に床と垂直
7太ももと床が並行になるまで下げて停止する
8素早く元に戻す
9この動作を15回繰り返す
10インターバル(30秒)
11 15回×3セット

 

つま先よりも前に膝を出さない
膝は進行方向に向けたまま動かさない
腹筋に力を入れて背中が丸まらないようにする
目線は常に前を向く
太ももとお尻の筋肉が刺激されているのを感じる体を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないようフォームをチェックしながら行う。

 

 

 

プランク、サイドブリッジ、バックブリッジでお腹周りを鍛える

 

腕と両足の４点で体を支え、背中が真っすぐなるようにする。
この姿勢をまず20秒キープ。
毎回、最低20秒として少しづつ伸ばし、できるだけ長くキープする。
できるようになったら徐々に時間を伸ばしていく。

 

ひじから下のうでと、足の外側で姿勢をキープ。
ひじは肩の真下に。目線は前に。

 

両肩と両かかとの4点で体を支持。ひざは90度になるように。